伸展带操孕期瑜伽轻松做

2019-09-14 07:01:41 来源: 江北信息港

  准妈妈因为体型变化,身体活动时可能会重心不稳、或是不好用力,柔韧的瑜伽伸展带,可以安全地帮助准妈妈完成一些伸展动作,舒缓身体肌肉,促进血液循环。

  这动作可以灵活双肩和双臂,促进手臂及肩区的血液循环,还能扩张胸部,缓解呼吸压力。

  A、跪姿或盘坐,双手握住伸展带两端。初次练习可以将带子抓握的远一点,练习时会相对轻松一些,慢慢调整带子的距离。 B吸气,向上举起双臂,呼气,双臂向后滑落,停留在自己能够舒适延展的状态,整个过程中不弯曲手肘。吸气,再向头部方向举起手臂,呼气,从胸前滑落。重复练习。

  C找一个稳定的支撑物,如桌子或窗台,站在距离其大约70厘米的地方,身体右侧朝向支撑物,将带子套在右脚上,右手抓握住带子,缓慢将右脚放置在支撑物上,左手放在髋区,双腿成一个直角。伸展右臂,保持10秒。放松,反方向练习。

  这个动作有益于膝关节和脚踝区域,释放下背部的压力,为胎儿制造空间,维护生殖器的健康。

  D坐姿,双腿分开大约与髋区同宽,将带子套在双脚,双手抓握带子的两端,距离以上身能够直立为宜,保持脊柱和手臂的延展,目光平视。双手拉动带子,双脚向反方向用力蹬出,双腿伸直,延展双腿后侧,保持身体的中正,正常呼吸,停留20秒。 E向内弯曲右膝,右脚跟靠近大腿内侧,伸直左腿,将带子套住左脚,双手拉动带子,左脚向反方向用力蹬出,保持身体的中正,正常呼吸,停留20秒。反方向练习。

  这个动作能缓解孕期坐骨神经的疼痛,缓解髋区紧张和僵硬,帮助打开骨盆区域,让骨盆更加稳定。

  F仰卧,双脚下方垫上一条毯子,靠近右腿的地方放置一个长枕。将带子打成一个圈,弯曲右膝,将带子套在右脚上,右手抓住带环。吸气,伸直左腿,右腿挺直向上,拉伸腿后侧肌肉。左手臂打开向旁侧,与肩平齐。 G呼气,保持右腿伸展的状态,将右腿拉向旁侧,终落在准备好的枕头上,保持10秒钟。放松,反方向练习。重复 ~5次。

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